Biblioteca de ejercicios · Espalda

Jalón al pecho

Lat Pulldown

Equipo

Polea

Nivel

Principiante

Tipo

Compuesto

Principal

Dorsales

Cómo hacerlo

1. Siéntate en una máquina de jalón con una barra ancha sujeta a la polea alta. Ajusta la almohadilla para las rodillas de la máquina a tu altura. Estas almohadillas evitarán que tu cuerpo se levante por la resistencia unida a la barra.
2. Agarra la barra con las palmas hacia delante usando el agarre indicado. Nota sobre los agarres: para un agarre ancho, las manos deben estar separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia igual al ancho de los hombros, y para un agarre cerrado, a una distancia menor que el ancho de los hombros.
3. Con ambos brazos extendidos frente a ti sosteniendo la barra con el ancho de agarre elegido, inclina el torso hacia atrás unos 30 grados mientras creas una curvatura en la zona lumbar y sacas el pecho. Esta es tu posición inicial.
4. Mientras exhalas, baja la barra hasta que toque la parte superior del pecho, llevando los hombros y la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia atrás. Consejo: concéntrate en apretar los músculos de la espalda una vez que llegues a la posición de contracción máxima. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil y solo deben moverse los brazos. Los antebrazos no deben hacer más trabajo que sostener la barra; por lo tanto, no intentes jalar la barra con los antebrazos.
5. Después de un segundo en la posición de contracción apretando los omóplatos, sube lentamente la barra hasta la posición inicial, cuando los brazos estén completamente extendidos y los dorsales completamente estirados. Inhala durante esta parte del movimiento.
6. Repite este movimiento el número de repeticiones indicado.

Músculos trabajados

Principal: Dorsales
También trabaja: Bíceps, Espalda alta, Hombros