ورزشوں کی لائبریری · کمر

لیٹ پل ڈاؤن

Lat Pulldown

سامان

کیبل

سطح

ابتدائی

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

لیٹس

کرنے کا طریقہ

1. پل ڈاؤن مشین پر بیٹھیں جس کی اوپری پُلی کے ساتھ چوڑا بار لگا ہوا ہو۔ مشین کے گھٹنوں کے پیڈ کو اپنے قد کے مطابق ایڈجسٹ کر لیں۔ یہ پیڈ بار پر لگی مزاحمت کی وجہ سے آپ کے جسم کو اوپر اٹھنے سے روکیں گے۔
2. ہتھیلیاں آگے کی طرف رکھتے ہوئے مقررہ گرفت کے ساتھ بار کو پکڑیں۔ گرفت کے بارے میں نوٹ: چوڑی گرفت کے لیے آپ کے ہاتھوں کا فاصلہ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ ہونا چاہیے۔ درمیانی گرفت کے لیے ہاتھوں کا فاصلہ کندھوں کی چوڑائی کے برابر ہو اور تنگ گرفت کے لیے کندھوں کی چوڑائی سے کم ہو۔
3. جب دونوں بازو منتخب گرفت کی چوڑائی پر بار کو تھامے آپ کے سامنے پھیلے ہوں تو اپنے دھڑ کو تقریباً 30 ڈگری پیچھے لے جائیں، کمر کے نچلے حصے میں ہلکا سا خم بنائیں اور سینہ باہر نکالیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
4. سانس باہر نکالتے ہوئے کندھوں اور اوپری بازوؤں کو نیچے اور پیچھے کھینچ کر بار کو اپنے اوپری سینے کو چھونے تک نیچے لائیں۔ مشورہ: مکمل سکڑاؤ کی پوزیشن پر پہنچ کر کمر کے پٹھوں کو دبانے پر توجہ دیں۔ اوپری دھڑ ساکن رہے اور صرف بازو حرکت کریں۔ بازو کے نچلے حصوں (کلائی سے کہنی تک) کا کام صرف بار کو پکڑے رکھنا ہے؛ اس لیے بار کو ان سے کھینچنے کی کوشش نہ کریں۔
5. سکڑاؤ کی پوزیشن پر ایک سیکنڈ تک کندھوں کے بلیڈز کو آپس میں دبانے کے بعد بار کو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس لے جائیں، جب بازو مکمل پھیل جائیں اور لیٹس پوری طرح کھنچ جائیں۔ حرکت کے اس حصے میں سانس اندر لیں۔
6. مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے یہ حرکت دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: لیٹس
ان پر بھی اثر: بائسیپس, کمر کا اوپری حصہ, کندھے