مكتبة التمارين · الظهر

سحب الظهر للأسفل (لات بول داون)

Lat Pulldown

المعدات

كيبل

المستوى

مبتدئ

النوع

مركّب

الأساسية

العضلة الظهرية

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز السحب للأسفل المزوّد بقضيب عريض مثبّت في البكرة العلوية. تأكد من ضبط وسادة الركبتين في الجهاز لتناسب طولك، فهذه الوسائد تمنع جسمك من الارتفاع بفعل المقاومة المتصلة بالقضيب.
2. أمسك القضيب وراحتا يديك متجهتان للأمام باستخدام القبضة المطلوبة. ملاحظة حول القبضات: في القبضة العريضة تكون المسافة بين يديك أوسع من عرض الكتفين. وفي القبضة المتوسطة تكون المسافة مساوية لعرض كتفيك، وفي القبضة الضيقة تكون المسافة أقل من عرض الكتفين.
3. وبعد أن تمدّ ذراعيك أمامك ممسكًا بالقضيب بعرض القبضة الذي اخترته، أمِل جذعك للخلف بنحو 30 درجة تقريبًا مع تقوير أسفل الظهر وإخراج الصدر للأمام. هذا هو وضع البداية.
4. أثناء الزفير، اسحب القضيب للأسفل حتى يلامس أعلى صدرك عن طريق خفض الكتفين وأعلى الذراعين للأسفل وللخلف. نصيحة: ركّز على شدّ عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتًا وأن تتحرك الذراعان فقط. ولا يجب أن يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالقضيب، لذلك لا تحاول سحب القضيب باستخدام الساعدين.
5. بعد التوقف لثانية في وضع الانقباض مع ضم لوحي الكتف معًا، ارفع القضيب ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد ذراعاك بالكامل وتتمدد عضلات الظهر العريضة بالكامل. استنشق خلال هذا الجزء من الحركة.
6. كرّر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: العضلة الظهرية
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف