Übungsbibliothek · Rücken

Latzug

Lat Pulldown

Geräte: Kabelzug
Level: Anfänger
Art: Mehrgelenkig
Hauptmuskel: Latissimus

So geht’s

Setz dich an eine Latzugmaschine mit einer breiten Stange, die an der oberen Rolle befestigt ist. Stell das Kniepolster der Maschine passend zu deiner Körpergröße ein. Diese Polster verhindern, dass dein Körper durch den Widerstand an der Stange angehoben wird.
Greife die Stange mit nach vorne zeigenden Handflächen im vorgesehenen Griff. Hinweis zu den Griffen: Beim weiten Griff sind deine Hände weiter als schulterbreit auseinander. Beim mittleren Griff sind sie so weit auseinander wie deine Schultern breit sind, und beim engen Griff enger als schulterbreit.
Du hältst die Stange mit beiden Armen gestreckt vor dir in der gewählten Griffweite. Lehne deinen Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten, mache dabei ein leichtes Hohlkreuz und drücke die Brust raus. Das ist deine Startposition.
Zieh beim Ausatmen die Stange nach unten, bis sie deine obere Brust berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehst. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln in der vollständig angespannten Position zusammenzudrücken. Der Oberkörper bleibt ruhig und nur die Arme bewegen sich. Die Unterarme sollen nur die Stange halten und keine weitere Arbeit leisten; versuche also nicht, die Stange mit den Unterarmen nach unten zu ziehen.
Halte die Position für eine Sekunde und drücke dabei die Schulterblätter zusammen. Führe die Stange dann langsam zurück in die Startposition, bis deine Arme vollständig gestreckt und die Lats vollständig gedehnt sind. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein.
Wiederhole die Bewegung für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Latissimus
Trainiert auch: Bizeps, Oberer Rücken, Schultern