एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · कंधे
लीन-अवे लेटरल रेज़
Lean-Away Lateral Raise
- उपकरण
- डम्बल
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- आइसोलेशन
- मुख्य
- कंधे
कैसे करें
- एक डंबल उठाएँ और उसे अपने एक हाथ में रखें। जो हाथ वज़न नहीं उठा रहा, उससे किसी स्थिर चीज़ को पकड़ें, जैसे इनक्लाइन बेंच प्रेस की बेंच। अपने वज़न उठाने वाले हाथ की ओर और इनक्लाइन बेंच पकड़े हुए हाथ से दूर झुकें, इससे आपका संतुलन बना रहेगा।
- सीधे धड़ के साथ खड़े हों और डंबल को अपने बगल में बाँह की पूरी लंबाई पर रखें, हथेली आपकी ओर हो। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
- धड़ को स्थिर रखते हुए (बिना झूले), कोहनी में हल्का सा मोड़ रखकर और हाथ को हल्का आगे झुकाकर, जैसे गिलास में पानी डाल रहे हों, डंबल को अपने बगल से ऊपर उठाएँ। तब तक ऊपर जाते रहें जब तक आपकी बाँह फ़र्श के समानांतर न हो जाए। इस मूवमेंट के दौरान साँस छोड़ें और ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें।
- साँस अंदर लेते हुए डंबल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोज़िशन तक नीचे लाएँ।
- सुझाए गए रेप्स तक दोहराएँ।
- बाँह बदलें और एक्सरसाइज़ दोहराएँ.
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: कंधे