مكتبة التمارين · الأكتاف
رفع جانبي للكتف مع الميلان للخارج
Lean-Away Lateral Raise
- المعدات
- دمبلز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- الأكتاف
طريقة الأداء
- اختر دمبلًا وضعه في إحدى يديك. استخدم يدك غير الرافعة للإمساك بشيء ثابت مثل مقعد الضغط المائل. أمِل جسمك نحو الذراع الرافعة وبعيدًا عن اليد التي تمسك بالمقعد المائل، فهذا يساعدك على الحفاظ على توازنك.
- وقف بجذع مستقيم والدمبل بجانبك بطول الذراع وراحة يدك متجهة نحوك. هذا هو وضع البداية.
- مع الحفاظ على ثبات الجذع (دون تأرجح)، ارفع الدمبل إلى جانبك مع ثني بسيط في المرفق وإمالة يدك قليلًا للأمام كأنك تسكب الماء في كوب. استمر في الصعود حتى تصبح ذراعك موازية للأرض. ازفر أثناء تنفيذ هذه الحركة وتوقف لثانية في الأعلى.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
- بدّل الذراع وكرّر التمرين.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الأكتاف