لین اوے لیٹرل ریز

Lean-Away Lateral Raise

کرنے کا طریقہ

ایک ڈمبل اٹھا کر ایک ہاتھ میں پکڑیں۔ اپنے دوسرے ہاتھ سے کسی مستحکم چیز کو تھام لیں، جیسے انکلائن بینچ پریس کی بینچ۔ اٹھانے والے بازو کی طرف جھکیں اور انکلائن بینچ پکڑنے والے ہاتھ سے دور رہیں، اس سے آپ کا توازن برقرار رہے گا۔
سیدھے دھڑ کے ساتھ کھڑے ہوں اور ڈمبل پہلو میں بازو کی پوری لمبائی پر رکھیں، ہاتھ کی ہتھیلی آپ کی طرف ہو۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
دھڑ کو ساکن رکھتے ہوئے (جھولے بغیر)، کہنی میں ہلکا سا خم رکھ کر اور ہاتھ کو ہلکا سا آگے جھکا کر، جیسے گلاس میں پانی انڈیل رہے ہوں، ڈمبل کو پہلو کی طرف اٹھائیں۔ اس وقت تک اوپر جاتے رہیں جب تک بازو فرش کے متوازی نہ ہو جائے۔ یہ حرکت کرتے ہوئے سانس باہر نکالیں اور اوپر ایک سیکنڈ رکیں۔
سانس اندر لیتے ہوئے ڈمبل کو آہستہ آہستہ واپس ابتدائی پوزیشن پر لے آئیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔
بازو بدلیں اور ورزش دہرائیں۔

بنیادی: کندھے