एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स

लेग एक्सटेंशन

Leg Extension

उपकरण

मशीन

लेवल

शुरुआती

प्रकार

आइसोलेशन

मुख्य

क्वाड्स

कैसे करें

1. इस एक्सरसाइज़ के लिए आपको लेग एक्सटेंशन मशीन की ज़रूरत होगी। पहले अपना वज़न चुनें और मशीन पर इस तरह बैठें कि आपके पैर पैड के नीचे हों (पंजे आगे की ओर) और हाथ साइड बार्स को पकड़े हों। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है। टिप: आपको पैड को इस तरह एडजस्ट करना होगा कि वह आपकी निचली टाँग के ऊपर (पैरों के ठीक ऊपर) आए। साथ ही यह भी सुनिश्चित करें कि आपकी निचली और ऊपरी टाँग के बीच 90 डिग्री का कोण बने। अगर कोण 90 डिग्री से कम है, तो इसका मतलब है कि घुटना पंजों के आगे निकल गया है, जिससे घुटने के जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है। अगर मशीन ऐसी ही बनी है, तो या तो कोई दूसरी मशीन ढूँढें, या एक्सरसाइज़ करते समय 90 डिग्री का कोण आते ही नीचे जाना रोक दें।
2. अपनी क्वाड्रिसेप्स का इस्तेमाल करके साँस छोड़ते हुए टाँगों को ज़्यादा से ज़्यादा सीधा करें। सुनिश्चित करें कि शरीर का बाकी हिस्सा सीट पर स्थिर रहे। सिकुड़ी हुई पोज़िशन में एक सेकंड रुकें।
3. साँस अंदर लेते हुए वज़न को धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोज़िशन तक लाएँ, ध्यान रखें कि 90 डिग्री की सीमा से आगे न जाएँ।
4. सुझाई गई संख्या में दोहराएँ.

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: क्वाड्स