ورزشوں کی لائبریری · کواڈز

لیگ ایکسٹینشن

Leg Extension

سامان

مشین

سطح

ابتدائی

قسم

آئسولیشن

بنیادی

کواڈز

کرنے کا طریقہ

1. اس ورزش کے لیے آپ کو لیگ ایکسٹینشن مشین استعمال کرنی ہوگی۔ پہلے اپنا وزن منتخب کریں اور مشین پر اس طرح بیٹھیں کہ آپ کی ٹانگیں پیڈ کے نیچے ہوں (پاؤں آگے کی طرف) اور ہاتھ سائیڈ بارز کو پکڑے ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔ مشورہ: آپ کو پیڈ کو اس طرح ایڈجسٹ کرنا ہوگا کہ وہ آپ کی پنڈلی کے اوپر (پاؤں سے ذرا اوپر) آئے۔ اس بات کو بھی یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹانگوں میں پنڈلی اور ران کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنے۔ اگر زاویہ 90 ڈگری سے کم ہو تو اس کا مطلب ہے کہ گھٹنا پنجوں سے آگے نکل گیا ہے، جس سے گھٹنے کے جوڑ پر غیر ضروری دباؤ پڑتا ہے۔ اگر مشین ایسی ہی بنی ہو تو یا تو دوسری مشین تلاش کریں یا ورزش کرتے وقت جیسے ہی 90 ڈگری کا زاویہ آئے، نیچے جانا روک دیں۔
2. اپنے کواڈریسپس کی مدد سے سانس باہر نکالتے ہوئے ٹانگوں کو زیادہ سے زیادہ سیدھا کریں۔ یقینی بنائیں کہ باقی جسم سیٹ پر ساکن رہے۔ سکڑاؤ کی پوزیشن پر ایک سیکنڈ رکیں۔
3. سانس اندر لیتے ہوئے وزن کو آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس لائیں اور خیال رکھیں کہ 90 ڈگری کی حد سے آگے نہ جائیں۔
4. تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: کواڈز