مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي

رفرفة الساق (ليج إكستنشن)

Leg Extension

المعدات

جهاز

المستوى

مبتدئ

النوع

عزل

الأساسية

الفخذ الأمامي

طريقة الأداء

1. ستحتاج في هذا التمرين إلى جهاز رفرفة الساق. اختر الوزن أولًا ثم اجلس على الجهاز وساقاك تحت الوسادة (مع توجيه القدمين للأمام) ويداك تمسكان بالمقابض الجانبية. هذا هو وضع البداية. نصيحة: ستحتاج إلى ضبط الوسادة بحيث تستقر فوق أسفل الساق (فوق القدمين مباشرة). وتأكد أيضًا من أن ساقيك تشكلان زاوية 90 درجة بين أسفل الساق وأعلاها. فإذا كانت الزاوية أقل من 90 درجة فهذا يعني أن الركبة تتجاوز أصابع القدم، مما يسبب ضغطًا زائدًا على مفصل الركبة. وإذا كان الجهاز مصممًا بهذه الطريقة، فابحث عن جهاز آخر أو احرص عند بدء التمرين على التوقف عن النزول عند الوصول إلى زاوية 90 درجة.
2. باستخدام عضلات الفخذ الأمامية، مدّ ساقيك إلى أقصى حد أثناء الزفير. تأكد من بقاء باقي جسمك ثابتًا على المقعد. توقف لثانية في وضع الانقباض.
3. أنزل الوزن ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء الشهيق، مع الحرص على عدم تجاوز حد زاوية 90 درجة.
4. كرّر للعدد الموصى به من المرات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: الفخذ الأمامي