एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पिंडलियाँ

लेग प्रेस काफ़ रेज़

Leg Press Calf Raise

उपकरण

मशीन

लेवल

शुरुआती

प्रकार

आइसोलेशन

मुख्य

पिंडलियाँ

कैसे करें

1. लेग प्रेस मशीन पर बैठें और अपने पैरों को सामने प्लेटफ़ॉर्म पर मध्यम (कंधों की चौड़ाई के बराबर) फुट स्टांस में रखें।
2. वज़न वाले प्लेटफ़ॉर्म को थामे हुए सेफ़्टी बार्स को नीचे करें और प्लेटफ़ॉर्म को पूरी तरह ऊपर धकेलें जब तक आपकी टाँगें घुटने लॉक किए बिना सामने पूरी तरह सीधी न हो जाएँ। (नोट: कुछ लेग प्रेस मशीनों में अतिरिक्त सुरक्षा के लिए सेफ़्टी बार्स लगे रहने दिए जा सकते हैं। अगर आपकी मशीन में यह संभव है, तो एक्सरसाइज़ करने का यही तरीका बेहतर है।) आपके धड़ और टाँगों के बीच एकदम 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए। अब सावधानी से अपने पंजों और पैरों के अगले हिस्से को प्लेटफ़ॉर्म के निचले हिस्से पर रखें, एड़ियाँ बाहर लटकी रहें। पंजे आगे, बाहर या अंदर की ओर हो सकते हैं, जैसा कि अध्याय की शुरुआत में बताया गया है। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
3. साँस छोड़ते हुए एड़ियों को ऊपर उठाकर प्लेटफ़ॉर्म पर दबाव डालें, टखनों को जितना हो सके ऊँचा सीधा करें और काफ़ को सिकोड़ें। सुनिश्चित करें कि घुटना हर समय स्थिर रहे। उसमें किसी भी समय मोड़ नहीं आना चाहिए। नीचे जाना शुरू करने से पहले सिकुड़ी हुई पोज़िशन को एक सेकंड तक थामे रखें।
4. साँस अंदर लेते हुए एड़ियों को नीचे करके और टखनों को मोड़कर धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर लौटें, जब तक काफ़ पूरी तरह खिंच न जाएँ।
5. सुझाए गए रेप्स तक दोहराएँ.

काम करने वाली मसल्स

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