ورزشوں کی لائبریری · پنڈلیاں

لیگ پریس کاف ریز

Leg Press Calf Raise

سامان

مشین

سطح

ابتدائی

قسم

آئسولیشن

بنیادی

پنڈلیاں

کرنے کا طریقہ

1. لیگ پریس مشین پر بیٹھ جائیں اور اپنے پاؤں اپنے بالکل سامنے پلیٹ فارم پر درمیانی (کندھوں کی چوڑائی کے برابر) فاصلے پر رکھیں۔
2. وزن والے پلیٹ فارم کو اپنی جگہ پر روکنے والے سیفٹی بارز کو نیچے کریں اور پلیٹ فارم کو پوری طرح اوپر دھکیلیں یہاں تک کہ آپ کی ٹانگیں گھٹنے لاک کیے بغیر سامنے مکمل سیدھی ہو جائیں۔ (نوٹ: کچھ لیگ پریس مشینوں میں آپ زیادہ حفاظت کے لیے سیفٹی بارز لگے رہنے دے سکتے ہیں۔ اگر آپ کی مشین اس کی اجازت دیتی ہے تو ورزش کرنے کا یہی پسندیدہ طریقہ ہے۔) آپ کا دھڑ اور ٹانگیں بالکل 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔ اب احتیاط سے اپنے پنجے اور پاؤں کے اگلے حصے کو پلیٹ فارم کے نچلے حصے پر رکھیں اور ایڑیاں باہر لٹکی رہیں۔ پنجے آگے، باہر یا اندر کی طرف ہوں، جیسا کہ باب کے شروع میں بیان کیا گیا ہے۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
3. سانس باہر نکالتے ہوئے ایڑیاں اٹھا کر پلیٹ فارم کو دھکیلیں، ٹخنوں کو جتنا ممکن ہو اوپر کی طرف پھیلائیں اور پنڈلی کے پٹھے کو سکیڑیں۔ یقینی بنائیں کہ گھٹنا ہر وقت ساکن رہے۔ کسی بھی وقت اس میں خم نہیں آنا چاہیے۔ نیچے آنا شروع کرنے سے پہلے سکڑی ہوئی پوزیشن کو ایک سیکنڈ تک روکے رکھیں۔
4. سانس اندر لیتے ہوئے ایڑیوں کو نیچے کرتے ہوئے اور ٹخنوں کو موڑتے ہوئے آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں جب تک پنڈلیاں کھنچ نہ جائیں۔
5. تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: پنڈلیاں