مكتبة التمارين · السمانة

رفع السمانة على جهاز ضغط الأرجل

Leg Press Calf Raise

المعدات

جهاز

المستوى

مبتدئ

النوع

عزل

الأساسية

السمانة

طريقة الأداء

1. باستخدام جهاز ضغط الأرجل، اجلس على الجهاز وضع قدميك على المنصة أمامك مباشرة بوضعية قدمين متوسطة (بعرض الكتفين).
2. اخفض قضبان الأمان التي تثبّت المنصة المحمّلة بالأوزان وادفع المنصة إلى الأعلى بالكامل حتى تمتد ساقاك أمامك بالكامل دون قفل ركبتيك. (ملاحظة: في بعض أجهزة ضغط الأرجل يمكنك ترك قضبان الأمان في مكانها لمزيد من الأمان. وإذا كان جهازك يتيح ذلك، فهذه هي الطريقة المفضلة لأداء التمرين.) يجب أن يشكل جذعك وساقاك زاوية 90 درجة تمامًا. الآن ضع أصابع قدميك ومقدمة قدميك بحذر على الجزء السفلي من المنصة مع ترك الكعبين خارجها. يمكن أن تكون الأصابع متجهة للأمام أو للخارج أو للداخل كما هو موضح في بداية الفصل. هذا هو وضع البداية.
3. اضغط على المنصة برفع كعبيك أثناء الزفير عن طريق مدّ الكاحلين إلى أعلى ما يمكن وشدّ السمانة. تأكد من بقاء الركبة ثابتة طوال الوقت. يجب ألا يكون هناك أي ثني في أي وقت. ثبّت وضع الانقباض لثانية قبل أن تبدأ بالنزول.
4. عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق بخفض كعبيك مع ثني الكاحلين حتى تتمدد السمانتان.
5. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: السمانة