एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स
ओवरहेड स्क्वाट
Overhead Squat
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- एक्सपर्ट
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- क्वाड्स
कैसे करें
- शुरुआत में अपने सामने फ़र्श पर एक बारबेल रखें। आपके पैर कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा फैले होने चाहिए।
- घुटनों को मोड़ें और प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियाँ आपकी ओर) से बारबेल पकड़ें। उठाने से पहले आपके हाथ कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा दूर होने चाहिए। सही पोज़िशन में आने के बाद, बारबेल को तब तक उठाएँ जब तक आप उसे अपने सीने पर टिका न सकें।
- बारबेल को सिर के ऊपर और थोड़ा पीछे ले जाएँ और सुनिश्चित करें कि आपकी बाँहें पूरी तरह सीधी हों। सिर हर समय ऊपर रखें और पीठ भी सीधी रखें। कंधे के ब्लेड्स को पीछे खींचें। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
- साँस अंदर लेते हुए घुटनों को मोड़कर वज़न को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। टिप: किसी भी चोट से बचने के लिए यह एक्सरसाइज़ करते समय अपनी पीठ सीधी रखें और आपकी बाँहें हर समय सीधी और सिर के ऊपर रहनी चाहिए।
- अब साँस छोड़ते हुए अपने पैरों और टाँगों की मदद से वज़न को वापस शुरुआती पोज़िशन तक ऊपर लाएँ।
- सुझाए गए रेप्स तक दोहराएँ.
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: एब्स, पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कमर का निचला हिस्सा, कंधे, ट्राइसेप्स