مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
سكوات بالبار فوق الرأس
Overhead Squat
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- ابدأ بوضع بار أمامك على الأرض. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمسافة أوسع من عرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك وأمسك البار بقبضة علوية (راحتاك متجهتان نحوك). يجب أن تكون يداك متباعدتين بمسافة أوسع من عرض الكتفين قبل الرفع. وبمجرد أن تتخذ وضعك، ارفع البار حتى تتمكن من إسناده على صدرك.
- حرّك البار فوق رأسك وإلى الخلف قليلًا وتأكد من أن ذراعيك ممدودتان بالكامل. أبقِ رأسك مرفوعًا طوال الوقت وحافظ على استقامة ظهرك. اضمم لوحي كتفيك للخلف. هذا هو وضع البداية.
- أنزل الوزن ببطء بثني ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض أثناء الشهيق. نصيحة: حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء هذا التمرين لتجنب أي إصابة، ويجب أن تبقى ذراعاك ممدودتين وفوق رأسك طوال الوقت.
- الآن استخدم قدميك وساقيك للمساعدة في رفع الوزن إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: البطن, السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي, أسفل الظهر, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس