ورزشوں کی لائبریری · کواڈز
اوور ہیڈ اسکواٹ
Overhead Squat
- سامان
- باربیل
- سطح
- ایکسپرٹ
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کواڈز
کرنے کا طریقہ
- شروع میں بار بیل کو اپنے سامنے فرش پر رکھیں۔ آپ کے پاؤں کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ فاصلے پر ہونے چاہئیں۔
- گھٹنے موڑیں اور پرونیٹڈ گرفت (ہتھیلیاں آپ کی طرف) سے بار بیل کو پکڑیں۔ اٹھانے سے پہلے آپ کے ہاتھ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ فاصلے پر ہونے چاہئیں۔ جب آپ پوزیشن میں آ جائیں تو بار بیل کو اوپر اٹھائیں یہاں تک کہ اسے اپنے سینے پر ٹکا سکیں۔
- بار بیل کو سر کے اوپر اور ذرا پیچھے لے جائیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے بازو پوری طرح سیدھے ہوں۔ سر کو ہر وقت اوپر رکھیں اور کمر بھی سیدھی رکھیں۔ کندھوں کے بلیڈز کو پیچھے کھینچیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
- سانس اندر لیتے ہوئے گھٹنے موڑ کر وزن کو آہستہ آہستہ نیچے لائیں یہاں تک کہ آپ کی رانیں زمین کے متوازی ہو جائیں۔ مشورہ: چوٹ سے بچنے کے لیے یہ ورزش کرتے وقت کمر سیدھی رکھیں اور آپ کے بازو ہر وقت سیدھے اور سر کے اوپر رہیں۔
- اب سانس باہر نکالتے ہوئے اپنے پاؤں اور ٹانگوں کی مدد سے وزن کو واپس ابتدائی پوزیشن تک اوپر لائیں۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: ایبس, پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز, کمر کا نچلا حصہ, کندھے, ٹرائسیپس