एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ
पेंडले रो
Pendlay Row
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- पीठ का ऊपरी हिस्सा
कैसे करें
- प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) से बारबेल पकड़कर, घुटनों को हल्का मोड़ें और कमर से झुकते हुए धड़ को आगे लाएँ, पीठ को सीधा रखते हुए, जब तक वह लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाए। टिप: सिर को ऊपर रखना न भूलें। बारबेल आपके ठीक सामने लटका होना चाहिए और आपकी बाँहें फ़र्श और धड़ के लंबवत लटकी हों। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
- अब, धड़ को स्थिर रखते हुए, साँस छोड़ें और बारबेल को अपनी ओर उठाएँ। कोहनियों को शरीर के पास रखें और वज़न थामने के लिए सिर्फ़ फोरआर्म्स का इस्तेमाल करें। ऊपर की सिकुड़ी हुई पोज़िशन में पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें और थोड़ी देर रुकें।
- फिर साँस अंदर लें और बारबेल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोज़िशन तक नीचे लाएँ।
- सुझाए गए रेप्स तक दोहराएँ.
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: पीठ का ऊपरी हिस्सा
इन पर भी असर: बाइसेप्स, लैट्स, कंधे