ورزشوں کی لائبریری · کمر
پینڈلے رو
Pendlay Row
- سامان
- باربیل
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کمر کا اوپری حصہ
کرنے کا طریقہ
- پرونیٹڈ گرفت (ہتھیلیاں نیچے کی طرف) کے ساتھ بار بیل کو پکڑ کر، گھٹنوں کو ہلکا سا موڑیں اور کمر سے جھکتے ہوئے دھڑ کو آگے لائیں، کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے یہاں تک کہ وہ تقریباً فرش کے متوازی ہو جائے۔ مشورہ: یقینی بنائیں کہ سر اوپر رہے۔ بار بیل آپ کے بالکل سامنے لٹکا ہو اور آپ کے بازو فرش اور آپ کے دھڑ کے عمودی لٹک رہے ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
- اب دھڑ کو ساکن رکھتے ہوئے، سانس باہر نکالیں اور بار بیل کو اپنی طرف اٹھائیں۔ کہنیاں جسم کے قریب رکھیں اور وزن تھامنے کے لیے صرف بازو کے نچلے حصوں کا استعمال کریں۔ اوپر سکڑی ہوئی پوزیشن پر کمر کے پٹھوں کو سکیڑیں اور مختصر وقفہ دیں۔
- پھر سانس اندر لیں اور بار بیل کو آہستہ آہستہ واپس ابتدائی پوزیشن پر نیچے لے آئیں۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کمر کا اوپری حصہ
ان پر بھی اثر: بائسیپس, لیٹس, کندھے