مكتبة التمارين · الظهر
تجديف بندلاي
Pendlay Row
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- أعلى الظهر
طريقة الأداء
- وأنت تمسك بارًا بقبضة علوية (راحتاك للأسفل)، اثنِ ركبتيك قليلًا وأمِل جذعك للأمام بالانحناء من الخصر مع إبقاء الظهر مستقيمًا حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا. نصيحة: احرص على إبقاء رأسك مرفوعًا. يجب أن يتدلى البار أمامك مباشرة بينما تتدلى ذراعاك عموديتين على الأرض وعلى جذعك. هذا هو وضع البداية.
- الآن، مع إبقاء الجذع ثابتًا، ازفر وارفع البار نحوك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك واستخدم الساعدين فقط لحمل الوزن. في أعلى وضع الانقباض، اشدد عضلات الظهر وثبّت لوقفة قصيرة.
- ثم استنشق وأنزل البار ببطء إلى وضع البداية.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: أعلى الظهر
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, الأكتاف