एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स

पेंडुलम स्क्वाट

Pendulum Squat

उपकरण

मशीन

लेवल

मध्यम

प्रकार

कंपाउंड

मुख्य

क्वाड्स

कैसे करें

1. लेग मशीन को ऐसी ऊँचाई पर एडजस्ट करें कि आप घुटने मुड़े हुए और जाँघें पैरेलल से थोड़ी नीचे रखकर उसके अंदर आ सकें।
2. वज़न चुनने के बाद, मशीन के अंदर चेहरा ऊपर की ओर करके इस तरह बैठें कि घुटने मुड़े हों और जाँघें प्लेटफ़ॉर्म के पैरेलल से थोड़ी नीचे हों। ध्यान रखें कि घुटने पंजों के आगे न जाएँ। हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियों के बीच बना कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम होना चाहिए (क्योंकि आपकी शुरुआती पोज़िशन में पैरेलल से थोड़ा नीचे से शुरू करना होता है)। आपकी पीठ और सिर मशीन पर टिके हों और कंधे शोल्डर पैड्स के नीचे दबे हों।
3. हाथों को हैंडल के पास रखें और पैरों को कंधों की चौड़ाई पर, थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए रखें। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
4. साँस छोड़ते हुए पैरों के अगले हिस्से से दबाव डालकर, क्वाड्स को निचोड़ते हुए पूरे शरीर को सीधा करें। सिकुड़ी हुई पोज़िशन को एक सेकंड तक थामे रखें। टिप: चूँकि आप पैरेलल से नीचे से शुरू कर रहे हैं, इसलिए आप सिर्फ़ पहले रेप में उठने में मदद के लिए हाथों से जाँघों को दबा सकते हैं।
5. साँस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करके नीचे जाएँ, लेकिन पूरी तरह शुरुआती पोज़िशन तक जाने की बजाय, जैसे ही आपकी जाँघें प्लेटफ़ॉर्म के पैरेलल हो जाएँ, रुक जाएँ। आपकी हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियों के बीच का कोण 90 डिग्री का होना चाहिए।
6. सुझाए गए रेप्स तक दोहराएँ.

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स