ورزشوں کی لائبریری · کواڈز
پینڈولم اسکواٹ
Pendulum Squat
- سامان
- مشین
- سطح
- درمیانہ
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کواڈز
کرنے کا طریقہ
- لیگ مشین کو اس اونچائی پر ایڈجسٹ کریں جو آپ کو گھٹنے مڑے ہوئے اور رانیں متوازی سے ذرا نیچے رکھ کر اس کے اندر آنے دے۔
- وزن منتخب کرنے کے بعد، خود کو مشین کے اندر اس طرح رکھیں کہ چہرہ اوپر کی طرف ہو، گھٹنے مڑے ہوں اور رانیں پلیٹ فارم کے متوازی سے ذرا نیچے ہوں۔ یقینی بنائیں کہ گھٹنے پنجوں سے آگے نہ جائیں۔ ہیمسٹرنگز اور پنڈلیوں کے درمیان بننے والا زاویہ 90 ڈگری سے ذرا کم ہونا چاہیے (کیونکہ آپ کی ابتدائی پوزیشن میں متوازی سے ذرا نیچے سے شروع کرنا ہوتا ہے)۔ آپ کی کمر اور سر مشین پر ٹکے ہوں جبکہ کندھے شولڈر پیڈز کے نیچے دبے ہوں۔
- اپنے ہاتھ ہینڈلز کے پاس رکھیں اور پاؤں کو کندھوں کی چوڑائی کے فاصلے پر ہلکا سا باہر کی طرف رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے پاؤں کے اگلے حصے سے دباتے ہوئے، کواڈز کو سکیڑ کر اپنے پورے جسم کو سیدھا کریں۔ سکڑی ہوئی پوزیشن کو ایک سیکنڈ تک روکیں۔ مشورہ: چونکہ آپ متوازی سے نیچے شروع کر رہے ہیں، آپ صرف پہلے ریپ میں اوپر آنے کے لیے اپنی رانوں پر ہاتھوں سے دبا کر مدد لے سکتے ہیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ آہستہ اسکواٹ کر کے نیچے جائیں لیکن ابتدائی پوزیشن تک پوری طرح نیچے جانے کے بجائے، جیسے ہی آپ کی رانیں پلیٹ فارم کے متوازی ہو جائیں رک جائیں۔ آپ کے ہیمسٹرنگز اور پنڈلیوں کے درمیان زاویہ 90 ڈگری کا ہونا چاہیے۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز