Pendelkniebeuge

Pendulum Squat

So geht’s

Stell die Beinmaschine auf eine Höhe ein, bei der du mit gebeugten Knien und Oberschenkeln leicht unterhalb der Parallelen hineinkommst.
Wähle das Gewicht und positioniere dich mit dem Gesicht nach oben in der Maschine, die Knie gebeugt und die Oberschenkel leicht unterhalb der Parallelen zur Plattform. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen. Der Winkel zwischen Oberschenkelrückseite und Waden sollte etwas kleiner als 90 Grad sein (da deine Startposition leicht unterhalb der Parallelen liegt). Rücken und Kopf liegen an der Maschine an, während deine Schultern unter die Schulterpolster gedrückt werden.
Leg die Hände an die Griffe und stell die Füße schulterbreit auf, mit leicht nach außen zeigenden Fußspitzen. Das ist deine Startposition.
Drück dich mit den Fußballen beim Ausatmen hoch, bis dein ganzer Körper aufgerichtet ist, und spanne dabei den Quadrizeps an. Halte die angespannte Position eine Sekunde. Tipp: Da du unterhalb der Parallelen startest, kannst du dir bei der ersten Wiederholung helfen, indem du dich nur dort mit den Händen auf den Oberschenkeln abdrückst.
Geh beim Einatmen langsam in die Kniebeuge, aber statt bis ganz in die Startposition zu gehen, hörst du auf, sobald deine Oberschenkel parallel zur Plattform sind. Der Winkel zwischen Oberschenkelrückseite und Waden sollte 90 Grad betragen.
Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Hauptmuskel: Quadrizeps
Trainiert auch: Waden, Gesäß, Beinbeuger