Egzersiz kütüphanesi · Ön bacak
Pendulum Squat (Sarkaç Squat)
Pendulum Squat
- Ekipman
- Makine
- Seviye
- Orta
- Tür
- Bileşik
- Ana
- Ön bacak
Nasıl yapılır
- Bacak makinesini, dizlerin bükülü ve uyluklar paralelin biraz altında olacak şekilde içine girmene izin verecek bir yüksekliğe ayarla.
- Ağırlığı seçtikten sonra dizlerin bükülü ve uyluklar platforma göre paralelin biraz altında olacak şekilde makinenin içine yüzün yukarı bakarak yerleş. Dizlerin ayak parmaklarını geçmediğinden emin ol. Arka uyluk ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz az olmalı (çünkü başlangıç pozisyonu paralelin biraz altında başlamayı gerektiriyor). Omuzların omuz pedlerinin altına bastırılırken sırtın ve başın makineye yaslanmalı.
- Ellerini tutamaklara koy ve ayaklarını omuz genişliğinde, hafifçe dışa bakacak şekilde konumlandır. Bu senin başlangıç pozisyonun.
- Nefesini verirken ayakların ön kısmıyla iterek ve ön uyluk kaslarını (quadriceps) sıkarak tüm vücudunu dikleştir. Kasılmış pozisyonu bir saniye tut. İpucu: Paralelin altında başladığın için yalnızca ilk tekrarda ellerini uyluklarına bastırarak kalkmana yardım etmeyi seçebilirsin.
- Nefes alırken yavaşça çömel; ancak başlangıç pozisyonuna kadar inmek yerine uyluklarının platforma paralel olduğu noktada dur. Arka uyluk ile baldırlar arasındaki açı 90 derece olmalı.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Çalışan kaslar
Ana: Ön bacak
Ayrıca çalıştırır: Baldır, Gluteus, Arka bacak