مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي

سكوات البندول

Pendulum Squat

المعدات

جهاز

المستوى

متوسط

النوع

مركّب

الأساسية

الفخذ الأمامي

طريقة الأداء

1. اضبط جهاز الأرجل على ارتفاع يسمح لك بالدخول فيه وركبتاك مثنيتان وفخذاك أسفل الوضع الموازي قليلًا.
2. بعد اختيار الوزن، ضع نفسك داخل الجهاز ووجهك للأعلى وركبتاك مثنيتان وفخذاك أسفل الوضع الموازي للمنصة قليلًا. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدم. يجب أن تكون الزاوية بين الفخذين الخلفيتين والسمانتين أقل من 90 درجة بقليل (لأن وضع البداية يتطلب أن تبدأ أسفل الوضع الموازي قليلًا). يجب أن يستقر ظهرك ورأسك على الجهاز بينما يكون كتفاك مضغوطين تحت وسادتي الكتفين.
3. ضع يديك على المقبضين ووجّه قدميك للخارج قليلًا بوضعية بعرض الكتفين. هذا هو وضع البداية.
4. مع الضغط بمقدمة قدميك أثناء الزفير، اجعل جسمك كله منتصبًا مع شدّ عضلات الفخذ الأمامية. ثبّت وضع الانقباض لثانية. نصيحة: بما أنك تبدأ أسفل الوضع الموازي، يمكنك استخدام يديك للمساعدة في الصعود بالضغط على فخذيك في التكرار الأول فقط.
5. انزل ببطء في السكوات أثناء الشهيق، ولكن بدلًا من النزول حتى وضع البداية، توقف بمجرد أن يصبح فخذاك موازيين للمنصة. يجب أن تكون الزاوية بين الفخذين الخلفيتين والسمانتين 90 درجة.
6. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي