Agachamento Pêndulo

Pendulum Squat

Como fazer

Ajuste a máquina de pernas a uma altura que permita entrar nela com os joelhos flexionados e as coxas ligeiramente abaixo da paralela.
Depois de selecionar a carga, posicione-se dentro da máquina virado para cima, com os joelhos flexionados e as coxas ligeiramente abaixo da paralela em relação à plataforma. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés. O ângulo formado entre os posteriores de coxa e as panturrilhas deve ser ligeiramente menor que 90 graus (já que a sua posição inicial exige começar um pouco abaixo da paralela). As costas e a cabeça devem estar apoiadas na máquina, enquanto os ombros ficam pressionados sob as ombreiras.
Coloque as mãos nas manoplas e posicione os pés levemente voltados para fora, na largura dos ombros. Essa será a sua posição inicial.
Empurrando com a parte da frente dos pés enquanto expira, deixe o corpo todo ereto, contraindo os quadríceps. Segure a posição de contração por um segundo. Dica: como você começa abaixo da paralela, pode optar por usar as mãos para ajudar a subir, apoiando-as nas coxas, apenas na primeira repetição.
Agache lentamente enquanto inspira, mas, em vez de descer até a posição inicial, pare assim que as coxas ficarem paralelas à plataforma. O ângulo entre os posteriores de coxa e as panturrilhas deve ser de 90 graus.
Repita o número de repetições recomendado.

Principal: Quadríceps
Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores