Библиотека упражнений · Квадрицепсы

Маятниковые приседания в тренажёре

Pendulum Squat

Оборудование

Тренажёр

Уровень

Средний

Тип

Базовое

Основные

Квадрицепсы

Техника выполнения

1. Отрегулируйте тренажёр для ног на такую высоту, чтобы вы могли занять в нём положение с согнутыми коленями и бёдрами чуть ниже параллели.
2. Выбрав вес, расположитесь в тренажёре лицом вверх, колени согнуты, а бёдра чуть ниже параллели с платформой. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Угол между задней поверхностью бедра и голенью должен быть чуть меньше 90 градусов (поскольку исходное положение требует начинать чуть ниже параллели). Спина и голова должны лежать на тренажёре, а плечи быть прижаты под плечевыми упорами.
3. Положите руки на рукояти и поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Это ваше исходное положение.
4. Отталкиваясь передней частью стоп на выдохе, выпрямите всё тело, напрягая квадрицепсы. Задержите положение сокращения на секунду. Совет: поскольку вы начинаете ниже параллели, в первом повторении можно помочь себе руками, упираясь ими в бёдра.
5. Медленно приседайте на вдохе, но вместо того чтобы опускаться до самого исходного положения, остановитесь, как только бёдра станут параллельны платформе. Угол между задней поверхностью бедра и голенью должен быть 90 градусов.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Рабочие мышцы

Основные: Квадрицепсы
Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра