Squat pendulaire

Pendulum Squat

Comment le faire

Réglez la machine pour les jambes à une hauteur qui vous permette d'y entrer avec les genoux fléchis et les cuisses légèrement sous la parallèle.
Une fois la charge sélectionnée, installez-vous dans la machine, face vers le haut, les genoux fléchis et les cuisses légèrement sous la parallèle par rapport à la plateforme. Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils. L'angle formé entre les ischio-jambiers et les mollets doit être légèrement inférieur à 90 degrés (puisque votre position de départ vous place légèrement sous la parallèle). Votre dos et votre tête doivent reposer contre la machine, tandis que vos épaules sont plaquées sous les épaulières.
Placez vos mains sur les poignées et vos pieds légèrement tournés vers l'extérieur, à la largeur des épaules. C'est votre position de départ.
En poussant avec l'avant des pieds et en expirant, redressez tout votre corps en contractant les quadriceps. Maintenez la position de contraction une seconde. Conseil : comme vous partez sous la parallèle, vous pouvez vous aider de vos mains en appuyant sur vos cuisses, uniquement pour la première répétition.
Descendez lentement en squat en inspirant, mais au lieu de descendre jusqu'à la position de départ, arrêtez-vous dès que vos cuisses sont parallèles à la plateforme. L'angle entre vos ischio-jambiers et vos mollets doit être de 90 degrés.
Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Principal: Quadriceps
Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers