एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · फुल बॉडी
पावर क्लीन
Power Clean
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग्स
कैसे करें
- पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हों।
- स्क्वाट करके नीचे बैठें और बंद, प्रोनेटेड ग्रिप से बार पकड़ें। आपके हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े ज़्यादा दूर, घुटनों के बाहर और कोहनियाँ पूरी तरह सीधी होनी चाहिए।
- बार को अपनी पिंडलियों से लगभग 1 इंच आगे और पैरों के अगले हिस्से के ऊपर रखें।
- आपकी पीठ सपाट या हल्की आर्च वाली, सीना ऊपर और बाहर की ओर, और कंधे के ब्लेड्स पीछे की ओर खिंचे होने चाहिए।
- सिर को न्यूट्रल पोज़िशन में रखें (रीढ़ की सीध में, न झुका हुआ और न घुमा हुआ) और नज़रें सीधे सामने रखें। इस चरण में साँस अंदर लें।
- साँस छोड़ते हुए कूल्हों और घुटनों को ज़ोर से सीधा करके बार को फ़र्श से उठाएँ। टिप: ऊपरी धड़ का कोण वही बना रहना चाहिए। अभी कमर से न मुड़ें और कूल्हों को कंधों से पहले ऊपर न उठने दें (इससे नितंब हवा में उठ जाएँगे और हैमस्ट्रिंग्स खिंच जाएँगी)।
- कोहनियों को पूरी तरह सीधा रखें, सिर न्यूट्रल पोज़िशन में हो और कंधे बार के ऊपर हों।
- जैसे-जैसे बार ऊपर उठे, उसे पिंडलियों के जितना हो सके पास रखें।
- जैसे ही बार घुटनों से गुज़रे, कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और घुटनों को हल्का मोड़ें ताकि वे लॉक न हों। टिप: इस समय आपकी जाँघें बार से सटी होनी चाहिए।
- पीठ को सपाट या हल्की आर्च वाली, कोहनियों को सीधा और सिर को न्यूट्रल रखें। टिप: अगले चरण तक आप साँस रोके रखेंगे।
- साँस अंदर लें और फिर कूल्हों और घुटनों को ज़ोर से और तेज़ी से सीधा करके पंजों पर खड़े हो जाएँ।
- बार को अपने शरीर के जितना हो सके पास रखें। टिप: आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, कोहनियाँ दोनों बगल की ओर बाहर और सिर न्यूट्रल पोज़िशन में हो। साथ ही, कंधों को बार के ऊपर और बाँहों को जितनी देर हो सके सीधा रखें।
- जब आपके निचले शरीर के जोड़ पूरी तरह सीधे हो जाएँ, तो कोहनियों को अभी मोड़े बिना कंधों को तेज़ी से ऊपर की ओर उचकाएँ। मूवमेंट के इस हिस्से में साँस छोड़ें।
- जैसे ही कंधे अपनी सबसे ऊँची पोज़िशन पर पहुँचें, कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को बार के नीचे खींचना शुरू करें।
- खींचना जारी रखें
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: हैमस्ट्रिंग्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, अग्रबाहु, ग्लूट्स, कमर का निचला हिस्सा, पीठ का ऊपरी हिस्सा, क्वाड्स, कंधे, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स