KIV

Egzersiz kütüphanesi · Tüm vücut

Power Clean

Power Clean
Ekipman
Halter
Seviye
Orta
Tür
Bileşik
Ana
Arka bacak

Nasıl yapılır

  1. Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak ve ayak parmaklarını hafifçe dışa doğru çevirerek dur.
  2. Çömel ve barı kapalı, pronasyon tutuşuyla kavra. Ellerin omuz genişliğinden biraz daha geniş, dizlerinin dışında ve dirsekler tamamen uzamış olmalı.
  3. Barı kaval kemiklerinin yaklaşık 2,5 cm önüne ve ayakların ön kısmının üzerine yerleştir.
  4. Sırtın düz ya da hafifçe kavisli, göğsün yukarıda ve dışarıda, kürek kemiklerin ise geriye sıkılmış olmalı.
  5. Başını nötr pozisyonda (omurgayla aynı hizada, eğilmeden ve dönmeden) tut ve gözlerini düz ileriye odakla. Bu aşamada nefes al.
  6. Nefesini verirken kalça ve dizlerini güçlü bir şekilde uzatarak barı yerden kaldır. İpucu: Üst gövde aynı açıyı korumalı. Henüz belinden bükülme ve kalçanın omuzlardan önce yükselmesine izin verme (bu, kalçanın havaya kalkmasına ve arka bacak kaslarının gerilmesine neden olur).
  7. Dirsekleri tamamen uzamış, başı nötr ve omuzları barın üzerinde tut.
  8. Bar yükselirken onu kaval kemiklerine mümkün olduğunca yakın tut.
  9. Bar dizlerinden geçerken kalçanı öne doğru it ve kilitlememek için dizlerini hafifçe bük. İpucu: Bu noktada uyluklarının bara değiyor olması gerekir.
  10. Sırtını düz ya da hafifçe kavisli, dirseklerini tamamen uzamış ve başını nötr tut. İpucu: Bir sonraki aşamaya kadar nefesini tutacaksın.
  11. Nefes al ve ardından kalça ve dizlerini güçlü ve hızlı bir şekilde uzatarak parmak uçlarında yüksel.
  12. Barı vücuduna mümkün olduğunca yakın tut. İpucu: Sırtın düz, dirsekler yanlara bakacak şekilde ve başın nötr pozisyonda olmalı. Ayrıca omuzlarını barın üzerinde ve kollarını mümkün olduğunca uzun süre düz tut.
  13. Alt vücut eklemlerin tamamen uzadığında, dirseklerin henüz bükülmesine izin vermeden omuzlarını hızla yukarı doğru silk. Hareketin bu kısmında nefesini ver.
  14. Omuzlar en yüksek noktasına ulaştığında vücudunu barın altına çekmeye başlamak için dirseklerini bük.
  15. Çekmeye devam et

Çalışan kaslar

Ana: Arka bacak
Ayrıca çalıştırır: Baldır, Ön kol, Gluteus, Alt sırt, Üst sırt, Ön bacak, Omuzlar, Trapez, Triseps