KIV

Библиотека упражнений · Всё тело

Взятие штанги на грудь в стойку

Power Clean

Взятие штанги на грудь в стойку
Оборудование
Штанга
Уровень
Средний
Тип
Базовое
Основные
Бицепс бедра

Техника выполнения

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Приседьте и возьмитесь за гриф закрытым прямым хватом. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, снаружи от коленей, локти полностью выпрямлены.
  3. Расположите гриф примерно в 1 дюйме (около 2,5 см) перед голенями и над подушечками стоп.
  4. Спина должна быть плоской или слегка прогнутой, грудь поднята и выдвинута вперёд, лопатки сведены.
  5. Держите голову в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником, без наклона и поворота), взгляд направлен прямо перед собой. Вдыхайте на этой фазе.
  6. Оторвите гриф от пола, мощно разгибая бёдра и колени на выдохе. Совет: верхняя часть корпуса должна сохранять тот же угол. Пока не сгибайтесь в пояснице и не позволяйте тазу подниматься раньше плеч (это привело бы к тому, что ягодицы уйдут вверх, а бицепсы бёдер растянутся.
  7. Держите локти полностью выпрямленными, голову в нейтральном положении, а плечи над грифом.
  8. По мере подъёма грифа держите его как можно ближе к голеням.
  9. Когда гриф проходит колени, толкните таз вперёд и слегка согните колени, чтобы не фиксировать их. Совет: в этот момент бёдра должны касаться грифа.
  10. Держите спину плоской или слегка прогнутой, локти выпрямленными, а голову нейтральной. Совет: вы будете задерживать дыхание до следующей фазы.
  11. Вдохните, затем мощно и быстро разогните бёдра и колени и встаньте на носки.
  12. Держите гриф как можно ближе к телу. Совет: спина должна быть плоской, локти направлены в стороны, а голова в нейтральном положении. Также держите плечи над грифом, а руки прямыми как можно дольше.
  13. Когда суставы нижней части тела полностью разогнуты, быстро поднимите плечи вверх (шраги), пока не сгибая локти. Выдыхайте во время этой части движения.
  14. Когда плечи достигнут наивысшей точки, согните локти, чтобы начать подтягивать себя под гриф.
  15. Продолжайте тянуть

Рабочие мышцы

Основные: Бицепс бедра
Также работают: Икры, Предплечья, Ягодицы, Поясница, Верх спины, Квадрицепсы, Плечи, Трапеции, Трицепс