Biblioteca de exercícios · Corpo inteiro

Power Clean

Equipamento

Barra

Nível

Intermediário

Tipo

Composto

Principal

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Como fazer

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora.
2. Agache e segure a barra com pegada fechada e pronada. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, por fora dos joelhos, com os cotovelos totalmente estendidos.
3. Posicione a barra a cerca de 1 polegada à frente das canelas e sobre a parte da frente dos pés.
4. As costas devem estar retas ou levemente arqueadas, o peito erguido e projetado para a frente, e as escápulas retraídas.
5. Mantenha a cabeça em posição neutra (alinhada com a coluna e sem inclinar nem girar), com o olhar fixo à frente. Inspire durante essa fase.
6. Levante a barra do chão estendendo os quadris e os joelhos com força enquanto expira. Dica: a parte superior do tronco deve manter o mesmo ângulo. Ainda não flexione na cintura e não deixe o quadril subir antes dos ombros (isso faria os glúteos subirem e alongaria os posteriores de coxa).
7. Mantenha os cotovelos totalmente estendidos, a cabeça em posição neutra e os ombros sobre a barra.
8. À medida que a barra sobe, mantenha-a o mais próximo possível das canelas.
9. Quando a barra passar pelos joelhos, projete o quadril para a frente e flexione levemente os joelhos para evitar travá-los. Dica: nesse ponto, as coxas devem estar encostadas na barra.
10. Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas, os cotovelos estendidos e a cabeça neutra. Dica: você vai prender a respiração até a próxima fase.
11. Inspire e depois estenda os quadris e os joelhos com força e rapidez, ficando na ponta dos pés.
12. Mantenha a barra o mais próximo possível do corpo. Dica: as costas devem estar retas, com os cotovelos apontando para os lados e a cabeça em posição neutra. Além disso, mantenha os ombros sobre a barra e os braços retos pelo maior tempo possível.
13. Quando as articulações da parte inferior do corpo estiverem totalmente estendidas, encolha os ombros para cima rapidamente, sem flexionar os cotovelos ainda. Expire durante essa parte do movimento.
14. Quando os ombros atingirem a elevação máxima, flexione os cotovelos para começar a puxar o corpo para baixo da barra.
15. Continue puxando a

Músculos trabalhados

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Também trabalha: Panturrilhas, Antebraços, Glúteos, Lombar, Costas, Quadríceps, Ombros, Trapézio, Tríceps