ورزشوں کی لائبریری · فل باڈی

پاور کلین

Power Clean

سامان

باربیل

سطح

درمیانہ

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

ہیمسٹرنگز

کرنے کا طریقہ

1. پاؤں کو کندھوں کی چوڑائی سے ذرا زیادہ فاصلے پر اور پنجوں کو ہلکا سا باہر کی طرف کر کے کھڑے ہوں۔
2. اسکواٹ کر کے نیچے جائیں اور بند، پرونیٹڈ گرفت کے ساتھ بار کو پکڑیں۔ آپ کے ہاتھ گھٹنوں کے باہر کندھوں کی چوڑائی سے ذرا زیادہ فاصلے پر ہوں اور کہنیاں پوری طرح سیدھی ہوں۔
3. بار کو اپنی پنڈلیوں سے تقریباً 1 انچ آگے اور پاؤں کے اگلے حصے کے اوپر رکھیں۔
4. آپ کی کمر سیدھی یا ہلکی سی خمدار ہو، سینہ اوپر اور باہر کی طرف ہو اور کندھوں کے بلیڈز پیچھے کھنچے ہوئے ہوں۔
5. سر کو نیوٹرل پوزیشن میں رکھیں (ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھ میں، نہ جھکا ہوا نہ گھما ہوا) اور نظریں سیدھ میں آگے مرکوز رکھیں۔ اس مرحلے میں سانس اندر لیں۔
6. سانس باہر نکالتے ہوئے کولہوں اور گھٹنوں کو پوری قوت سے سیدھا کر کے بار کو فرش سے اٹھائیں۔ مشورہ: اوپری دھڑ اسی زاویے پر رہے۔ ابھی کمر سے نہ جھکیں اور کولہوں کو کندھوں سے پہلے اوپر نہ اٹھنے دیں (اس سے کولہے ہوا میں اٹھ جائیں گے اور ہیمسٹرنگز کھنچ جائیں گی)۔
7. کہنیاں پوری طرح سیدھی، سر نیوٹرل اور کندھے بار کے اوپر رکھیں۔
8. جیسے جیسے بار اوپر اٹھے، اسے پنڈلیوں کے جتنا ممکن ہو قریب رکھیں۔
9. جیسے ہی بار گھٹنوں سے گزرے، کولہوں کو آگے کی طرف دھکیلیں اور گھٹنوں کو ہلکا سا موڑیں تاکہ وہ لاک نہ ہوں۔ مشورہ: اس مقام پر آپ کی رانیں بار سے لگی ہونی چاہئیں۔
10. کمر کو سیدھا یا ہلکی سی خمدار، کہنیوں کو پوری طرح سیدھا اور سر کو نیوٹرل رکھیں۔ مشورہ: اگلے مرحلے تک آپ سانس روکے رکھیں گے۔
11. سانس اندر لیں اور پھر کولہوں اور گھٹنوں کو پوری قوت اور تیزی سے سیدھا کریں اور پنجوں کے بل کھڑے ہو جائیں۔
12. بار کو اپنے جسم کے جتنا ممکن ہو قریب رکھیں۔ مشورہ: آپ کی کمر سیدھی ہو، کہنیاں پہلوؤں کی طرف باہر اشارہ کر رہی ہوں اور سر نیوٹرل پوزیشن میں ہو۔ اس کے علاوہ، کندھے بار کے اوپر اور بازو جتنی دیر ممکن ہو سیدھے رکھیں۔
13. جب آپ کے نچلے جسم کے جوڑ پوری طرح سیدھے ہو جائیں تو کہنیوں کو ابھی موڑے بغیر کندھوں کو تیزی سے اوپر کی طرف اچکائیں۔ حرکت کے اس حصے میں سانس باہر نکالیں۔
14. جب کندھے اپنی بلند ترین سطح پر پہنچ جائیں تو اپنے جسم کو بار کے نیچے کھینچنے کے لیے کہنیوں کو موڑیں۔
15. کھینچنا جاری رکھیں

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: ہیمسٹرنگز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, کلائیاں, گلوٹس, کمر کا نچلا حصہ, کمر کا اوپری حصہ, کواڈز, کندھے, ٹریپس, ٹرائسیپس