KIV

Bibliothèque d’exercices · Corps entier

Épaulé (power clean)

Power Clean

Épaulé (power clean)
Matériel
Barre
Niveau
Intermédiaire
Type
Polyarticulaire
Principal
Ischio-jambiers

Comment le faire

  1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
  2. Descendez en squat et saisissez la barre en prise fermée, en pronation. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules, à l'extérieur des genoux, les coudes complètement tendus.
  3. Placez la barre à environ 2,5 cm (1 pouce) devant vos tibias et au-dessus de l'avant de vos pieds.
  4. Votre dos doit être plat ou légèrement cambré, la poitrine haute et sortie, et vos omoplates rapprochées.
  5. Gardez la tête en position neutre (dans l'alignement de la colonne vertébrale, sans inclinaison ni rotation), le regard fixé droit devant. Inspirez pendant cette phase.
  6. Soulevez la barre du sol en tendant vigoureusement les hanches et les genoux tout en expirant. Conseil : le haut du buste doit conserver le même angle. Ne vous penchez pas encore à la taille et ne laissez pas les hanches monter avant les épaules (cela aurait pour effet de pousser les fessiers en l'air et d'étirer les ischio-jambiers).
  7. Gardez les coudes complètement tendus, la tête en position neutre et les épaules au-dessus de la barre.
  8. Pendant que la barre monte, gardez-la aussi près des tibias que possible.
  9. Lorsque la barre passe les genoux, projetez les hanches vers l'avant et fléchissez légèrement les genoux pour éviter de les verrouiller. Conseil : à ce stade, vos cuisses doivent être contre la barre.
  10. Gardez le dos plat ou légèrement cambré, les coudes complètement tendus et la tête neutre. Conseil : vous retiendrez votre respiration jusqu'à la phase suivante.
  11. Inspirez, puis tendez vigoureusement et rapidement les hanches et les genoux et montez sur la pointe des pieds.
  12. Gardez la barre aussi près de votre corps que possible. Conseil : votre dos doit être plat, les coudes pointant vers l'extérieur sur les côtés et la tête en position neutre. Gardez également vos épaules au-dessus de la barre et les bras tendus aussi longtemps que possible.
  13. Lorsque les articulations du bas du corps sont complètement tendues, haussez rapidement les épaules vers le haut sans encore fléchir les coudes. Expirez pendant cette partie du mouvement.
  14. Lorsque les épaules atteignent leur élévation maximale, fléchissez les coudes pour commencer à vous tirer sous la barre.
  15. Continuez à tirer la

Muscles sollicités

Principal: Ischio-jambiers
Sollicite aussi: Mollets, Avant-bras, Fessiers, Bas du dos, Haut du dos, Quadriceps, Épaules, Trapèzes, Triceps