مكتبة التمارين · الجسم كامل

باور كلين

Power Clean

المعدات

بار حديد

المستوى

متوسط

النوع

مركّب

الأساسية

الفخذ الخلفي

طريقة الأداء

1. قف وقدماك متباعدتان بمسافة أوسع من عرض الكتفين قليلًا وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا.
2. انزل بالسكوات وأمسك البار بقبضة علوية مغلقة. يجب أن تكون يداك أوسع من عرض الكتفين قليلًا خارج الركبتين مع ثبات المرفقين ممدودين بالكامل.
3. ضع البار على بعد نحو 2.5 سم أمام ساقيك السفليتين وفوق مقدمة القدمين.
4. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا أو مقوسًا قليلًا، وصدرك مرفوعًا وبارزًا للأمام، ولوحا كتفيك مضمومين للخلف.
5. أبقِ رأسك في وضع محايد (في محاذاة العمود الفقري دون إمالة أو دوران) مع تركيز عينيك للأمام مباشرة. استنشق خلال هذه المرحلة.
6. ارفع البار عن الأرض بمدّ الوركين والركبتين بقوة أثناء الزفير. نصيحة: يجب أن يحافظ الجزء العلوي من الجذع على الزاوية نفسها. لا تنحنِ من الخصر بعد، ولا تدع الوركين ترتفعان قبل الكتفين (فهذا يؤدي إلى دفع المؤخرة للأعلى وتمدد عضلات الفخذ الخلفية).
7. أبقِ المرفقين ممدودين بالكامل والرأس في وضع محايد والكتفين فوق البار.
8. أثناء ارتفاع البار أبقِه قريبًا من ساقيك السفليتين قدر الإمكان.
9. عندما يتجاوز البار الركبتين، ادفع وركيك للأمام واثنِ ركبتيك قليلًا لتجنب قفلهما. نصيحة: في هذه المرحلة يجب أن يكون فخذاك ملامسين للبار.
10. أبقِ الظهر مسطحًا أو مقوسًا قليلًا، والمرفقين ممدودين، والرأس محايدًا. نصيحة: ستحبس أنفاسك حتى المرحلة التالية.
11. استنشق ثم مدّ وركيك وركبتيك بقوة وسرعة ووقف على أصابع قدميك.
12. أبقِ البار قريبًا من جسمك قدر الإمكان. نصيحة: يجب أن يكون ظهرك مسطحًا ومرفقاك متجهين للجانبين ورأسك في وضع محايد. وأبقِ كتفيك فوق البار وذراعيك مستقيمتين أطول مدة ممكنة.
13. عندما تمتد مفاصل الجزء السفلي من جسمك بالكامل، ارفع كتفيك للأعلى بسرعة (هزّ الكتفين) دون ثني المرفقين بعد. ازفر خلال هذا الجزء من الحركة.
14. عندما يبلغ الكتفان أقصى ارتفاع لهما اثنِ مرفقيك لتبدأ بسحب جسمك تحت البار.
15. واصل سحب الـ

العضلات المستهدفة

الأساسية: الفخذ الخلفي
تعمل أيضًا على: السمانة, الساعدان, الألوية, أسفل الظهر, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, الأكتاف, شبه المنحرفة, العضلة ثلاثية الرؤوس