Biblioteca de ejercicios · Cuerpo completo

Cargada de potencia

Power Clean

Equipo

Barra

Nivel

Intermedio

Tipo

Compuesto

Principal

Isquios

Cómo hacerlo

1. Párate con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
2. Baja en sentadilla y agarra la barra con un agarre cerrado y prono. Las manos deben quedar un poco más separadas que el ancho de los hombros, por fuera de las rodillas, con los codos completamente extendidos.
3. Coloca la barra aproximadamente a 2,5 cm (1 pulgada) delante de las espinillas y sobre la parte delantera de los pies.
4. Tu espalda debe estar plana o ligeramente arqueada, el pecho arriba y hacia fuera y los omóplatos retraídos.
5. Mantén la cabeza en posición neutra (alineada con la columna vertebral, sin inclinarla ni rotarla) con la mirada fija al frente. Inhala durante esta fase.
6. Levanta la barra del suelo extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas mientras exhalas. Consejo: la parte superior del torso debe mantener el mismo ángulo. No flexiones aún la cintura y no dejes que las caderas suban antes que los hombros (esto empujaría los glúteos hacia arriba y estiraría los isquiotibiales).
7. Mantén los codos completamente extendidos, la cabeza en posición neutra y los hombros sobre la barra.
8. Mientras la barra sube, mantenla lo más cerca posible de las espinillas.
9. Cuando la barra pase las rodillas, empuja las caderas hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas para evitar bloquearlas. Consejo: en este punto los muslos deben estar contra la barra.
10. Mantén la espalda plana o ligeramente arqueada, los codos completamente extendidos y la cabeza en posición neutra. Consejo: contendrás la respiración hasta la siguiente fase.
11. Inhala y luego extiende de forma rápida y potente las caderas y las rodillas y ponte de puntillas.
12. Mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Consejo: tu espalda debe estar plana, con los codos apuntando hacia los lados y la cabeza en posición neutra. Además, mantén los hombros sobre la barra y los brazos rectos el mayor tiempo posible.
13. Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo estén completamente extendidas, encoge los hombros hacia arriba rápidamente sin flexionar aún los codos. Exhala durante esta parte del movimiento.
14. Cuando los hombros alcancen su máxima elevación, flexiona los codos para empezar a jalar tu cuerpo por debajo de la barra.
15. Continúa jalando la

Músculos trabajados

Principal: Isquios
También trabaja: Gemelos, Antebrazos, Glúteos, Zona lumbar, Espalda alta, Cuádriceps, Hombros, Trapecios, Tríceps