KIV

Übungsbibliothek · Ganzkörper

Power Clean

Power Clean
Geräte
Langhantel
Level
Mittel
Art
Mehrgelenkig
Hauptmuskel
Beinbeuger

So geht’s

  1. Stell dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
  2. Geh in die Hocke und greife die Stange mit geschlossenem Obergriff. Deine Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander außerhalb der Knie, die Ellbogen vollständig gestreckt.
  3. Platziere die Stange etwa 2,5 cm vor deinen Schienbeinen und über den Fußballen.
  4. Dein Rücken ist flach oder leicht hohl, die Brust ist hoch und nach vorne gedrückt und die Schulterblätter sind zusammengezogen.
  5. Halte den Kopf in neutraler Position (in Linie mit der Wirbelsäule, nicht gekippt oder gedreht), den Blick geradeaus gerichtet. Atme in dieser Phase ein.
  6. Heb die Stange vom Boden, indem du Hüfte und Knie kraftvoll streckst und dabei ausatmest. Tipp: Der Oberkörper behält denselben Winkel. Beuge dich noch nicht in der Hüfte und lass die Hüfte nicht vor den Schultern ansteigen (das würde das Gesäß in die Luft schieben und die Beinbeuger dehnen).
  7. Halte die Ellbogen vollständig gestreckt, den Kopf neutral und die Schultern über der Stange.
  8. Halte die Stange beim Anheben so nah wie möglich an den Schienbeinen.
  9. Wenn die Stange an den Knien vorbeikommt, schiebe die Hüfte nach vorne und beuge die Knie leicht, um sie nicht durchzudrücken. Tipp: In diesem Moment sollten deine Oberschenkel an der Stange anliegen.
  10. Halte den Rücken flach oder leicht hohl, die Ellbogen vollständig gestreckt und den Kopf neutral. Tipp: Du hältst den Atem bis zur nächsten Phase an.
  11. Atme ein und strecke dann kraftvoll und schnell Hüfte und Knie und geh auf die Zehenspitzen.
  12. Halte die Stange so nah wie möglich am Körper. Tipp: Dein Rücken ist flach, die Ellbogen zeigen zu den Seiten und dein Kopf ist in neutraler Position. Halte außerdem die Schultern so lange wie möglich über der Stange und die Arme gestreckt.
  13. Sobald die Gelenke des Unterkörpers vollständig gestreckt sind, zieh die Schultern schnell nach oben, ohne die Ellbogen schon zu beugen. Atme bei diesem Teil der Bewegung aus.
  14. Wenn die Schultern ihre höchste Position erreichen, beuge die Ellbogen, um dich unter die Stange zu ziehen.
  15. Zieh weiter die

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Beinbeuger
Trainiert auch: Waden, Unterarme, Gesäß, Unterer Rücken, Oberer Rücken, Quadrizeps, Schultern, Trapez, Trizeps