एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · बाइसेप्स

प्रीचर कर्ल

Preacher Curl

उपकरण

EZ बार

लेवल

शुरुआती

प्रकार

आइसोलेशन

मुख्य

बाइसेप्स

कैसे करें

1. यह मूवमेंट करने के लिए आपको एक प्रीचर बेंच और एक EZ बार की ज़रूरत होगी। EZ कर्ल बार को पास वाले अंदरूनी हैंडल से पकड़ें (या तो किसी से बार पकड़वाएँ, जो बेहतर है, या ज़्यादातर प्रीचर बेंचों पर दिए गए आगे के बार रेस्ट से बार उठाएँ)। आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए और बार के आकार की वजह से वे थोड़ी अंदर की ओर झुकी होंगी।
2. ऊपरी बाँहों को प्रीचर बेंच के पैड से सटाकर और सीने को भी उससे टिकाकर, EZ कर्ल बार को कंधे की दूरी पर थामें। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
3. साँस अंदर लेते हुए बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएँ जब तक आपकी ऊपरी बाँह सीधी और बाइसेप्स पूरी तरह खिंच न जाए।
4. साँस छोड़ते हुए बाइसेप्स की मदद से वज़न को तब तक ऊपर कर्ल करें जब तक आपका बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाए और बार कंधे की ऊँचाई पर न आ जाए। बाइसेप्स को ज़ोर से निचोड़ें और इस पोज़िशन को एक सेकंड तक थामें।
5. सुझाए गए रेप्स तक दोहराएँ.

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: बाइसेप्स