پریچر کرل

Preacher Curl

کرنے کا طریقہ

یہ حرکت کرنے کے لیے آپ کو پریچر بینچ اور E-Z بار کی ضرورت ہوگی۔ E-Z کرل بار کو اندرونی تنگ ہینڈل پر پکڑیں (یا تو کسی سے بار پکڑوا لیں جو بہتر ہے یا بار کو اس اگلے بار ریسٹ سے اٹھائیں جو زیادہ تر پریچر بینچز میں ہوتا ہے)۔ آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیاں آگے کی طرف ہوں اور بار کی بناوٹ کی وجہ سے ہلکی سی اندر کی طرف جھکی ہوں۔
اوپری بازوؤں کو پریچر بینچ کے پیڈ سے لگا کر اور سینہ بھی اس سے لگا کر، E-Z کرل بار کو کندھے کی لمبائی تک تھامیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
سانس اندر لیتے ہوئے بار کو آہستہ آہستہ نیچے لائیں یہاں تک کہ آپ کا اوپری بازو سیدھا ہو جائے اور بائسیپس پوری طرح کھنچ جائے۔
سانس باہر نکالتے ہوئے بائسیپس کی مدد سے وزن کو اوپر کرل کریں یہاں تک کہ بائسیپس پوری طرح سکڑ جائے اور بار کندھے کی بلندی پر ہو۔ بائسیپس کو زور سے سکیڑیں اور اس پوزیشن کو ایک سیکنڈ تک روکیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: بائسیپس