एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ
पुल-अप
Pull-Up
- उपकरण
- बॉडीवेट
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- लैट्स
कैसे करें
- बताई गई ग्रिप के अनुसार हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए पुल-अप बार पकड़ें। ग्रिप पर नोट: चौड़ी ग्रिप के लिए हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा होनी चाहिए। मध्यम ग्रिप के लिए हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर और क्लोज़ ग्रिप के लिए कंधों की चौड़ाई से कम होनी चाहिए।
- जब दोनों बाँहें आपके सामने सीधी हों और आप चुनी हुई ग्रिप चौड़ाई पर बार पकड़े हों, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का curve बनाते हुए और सीना बाहर निकालते हुए धड़ को लगभग 30 डिग्री पीछे ले जाएँ। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
- कंधों और ऊपरी बाँहों को नीचे और पीछे खींचते हुए अपने धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक बार आपके ऊपरी सीने को न छू ले। मूवमेंट के इस हिस्से में साँस छोड़ें। टिप: पूरी तरह सिकुड़ी हुई पोज़िशन में पहुँचने पर पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान दें। ऊपरी धड़ हवा में चलते समय स्थिर रहना चाहिए और सिर्फ़ बाँहें हिलनी चाहिए। फोरआर्म्स को बार पकड़ने के अलावा कोई और काम नहीं करना चाहिए।
- सिकुड़ी हुई पोज़िशन में एक सेकंड रुकने के बाद, साँस अंदर लेना शुरू करें और धड़ को धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोज़िशन तक नीचे लाएँ, जब आपकी बाँहें पूरी तरह सीधी हों और लैट्स पूरी तरह खिंचे हुए हों।
- इस मूवमेंट को बताए गए रेप्स तक दोहराएँ.
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: लैट्स
इन पर भी असर: बाइसेप्स, पीठ का ऊपरी हिस्सा