Библиотека упражнений · Спина

Подтягивания

Pull-Up

Оборудование

Свой вес

Уровень

Новичок

Тип

Базовое

Основные

Широчайшие

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину хватом ладонями вперёд, используя нужную ширину хвата. Примечание о хватах: при широком хвате руки расставлены шире плеч. При среднем хвате руки расставлены на ширину плеч, а при узком хвате — уже плеч.
2. Когда обе руки вытянуты перед вами и держат перекладину выбранным хватом, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, создав прогиб в пояснице и выпятив грудь. Это ваше исходное положение.
3. Подтягивайте корпус вверх, пока перекладина не коснётся верха груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Выдыхайте во время этой части движения. Совет: сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете положения полного сокращения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, пока перемещается в пространстве, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания перекладины.
4. После секунды в положении сокращения начинайте вдох и медленно опускайте корпус обратно в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины полностью растянуты.
5. Повторите это движение нужное количество раз.

Рабочие мышцы

Основные: Широчайшие
Также работают: Бицепс, Верх спины