مكتبة التمارين · الظهر

عقلة (سحب للأعلى)

Pull-Up

المعدات

وزن الجسم

المستوى

مبتدئ

النوع

مركّب

الأساسية

العضلة الظهرية

طريقة الأداء

1. أمسك قضيب العقلة وراحتاك متجهتان للأمام باستخدام القبضة المطلوبة. ملاحظة حول القبضات: في القبضة العريضة تكون المسافة بين يديك أوسع من عرض كتفيك. وفي القبضة المتوسطة تكون المسافة مساوية لعرض كتفيك، وفي القبضة الضيقة تكون المسافة أقل من عرض كتفيك.
2. وبعد أن تمدّ ذراعيك أمامك ممسكًا بالقضيب بعرض القبضة الذي اخترته، أمِل جذعك للخلف بنحو 30 درجة تقريبًا مع تقوير أسفل الظهر وإخراج الصدر للأمام. هذا هو وضع البداية.
3. اسحب جذعك للأعلى حتى يلامس القضيب أعلى صدرك عن طريق خفض الكتفين وأعلى الذراعين للأسفل وللخلف. ازفر أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركّز على شدّ عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتًا أثناء حركته في الفراغ وأن تتحرك الذراعان فقط. ولا يجب أن يقوم الساعدان بأي عمل سوى الإمساك بالقضيب.
4. بعد ثانية في وضع الانقباض، ابدأ بالشهيق وأنزل جذعك ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد ذراعاك بالكامل وتتمدد عضلات الظهر العريضة بالكامل.
5. كرّر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: العضلة الظهرية
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر