Barfiks (Pull-Up)

Pull-Up

Nasıl yapılır

Barfiks barını avuç için öne bakacak şekilde belirlenen tutuşla kavra. Tutuşlarla ilgili not: Geniş tutuşta ellerin omuz genişliğinden daha geniş aralıklı olmalı. Orta tutuşta ellerin omuz genişliğinde, dar tutuşta ise omuz genişliğinden daha dar aralıklı olmalı.
İki kolun önünde, seçtiğin tutuş genişliğinde barı tutarak uzamış haldeyken gövdeni yaklaşık 30 derece geriye yatır, belini hafifçe kavisli tut ve göğsünü dışarı çıkar. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geriye çekerek bar üst göğsüne değene kadar gövdeni yukarı çek. Hareketin bu kısmında nefesini ver. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde uzayda hareket ederken sabit kalmalı, yalnızca kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmaktan başka iş yapmamalı.
Kasılmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra nefes almaya başla ve kolların tamamen uzanıp kanat kasların (lat) tamamen gerilene kadar gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Bu hareketi belirlenen tekrar sayısı kadar yap.

Ana: Kanat
Ayrıca çalıştırır: Biseps, Üst sırt