Übungsbibliothek · Rücken

Klimmzug

Pull-Up

Geräte

Körpergewicht

Level

Anfänger

Art

Mehrgelenkig

Hauptmuskel

Latissimus

So geht’s

1. Greife die Klimmzugstange mit nach vorne zeigenden Handflächen im vorgesehenen Griff. Hinweis zu den Griffen: Beim weiten Griff sind deine Hände weiter als schulterbreit auseinander. Beim mittleren Griff sind sie so weit auseinander wie deine Schultern breit sind, und beim engen Griff enger als schulterbreit.
2. Du hältst die Stange mit beiden Armen gestreckt vor dir in der gewählten Griffweite. Lehne deinen Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten, mache dabei ein leichtes Hohlkreuz und drücke die Brust raus. Das ist deine Startposition.
3. Zieh deinen Oberkörper nach oben, bis die Stange deine obere Brust berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehst. Atme bei diesem Teil der Bewegung aus. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln in der vollständig angespannten Position zusammenzudrücken. Der Oberkörper bleibt dabei ruhig und nur die Arme bewegen sich. Die Unterarme sollen nur die Stange halten und sonst nichts tun.
4. Halte die angespannte Position eine Sekunde, atme dann ein und senke den Oberkörper langsam zurück in die Startposition, bis deine Arme vollständig gestreckt und die Lats vollständig gedehnt sind.
5. Wiederhole die Bewegung für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Latissimus
Trainiert auch: Bizeps, Oberer Rücken