ورزشوں کی لائبریری · کمر
پل اپ
Pull-Up
- سامان
- باڈی ویٹ
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- لیٹس
کرنے کا طریقہ
- ہتھیلیاں آگے کی طرف رکھتے ہوئے مقررہ گرفت کے ساتھ پل اپ بار کو پکڑیں۔ گرفت کے بارے میں نوٹ: چوڑی گرفت کے لیے آپ کے ہاتھوں کا فاصلہ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ ہونا چاہیے۔ درمیانی گرفت کے لیے ہاتھوں کا فاصلہ کندھوں کی چوڑائی کے برابر ہو اور تنگ گرفت کے لیے کندھوں کی چوڑائی سے کم ہو۔
- جب دونوں بازو منتخب گرفت کی چوڑائی پر بار کو تھامے آپ کے سامنے پھیلے ہوں تو اپنے دھڑ کو تقریباً 30 ڈگری پیچھے لے جائیں، کمر کے نچلے حصے میں ہلکا سا خم بنائیں اور سینہ باہر نکالیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
- کندھوں اور اوپری بازوؤں کو نیچے اور پیچھے کھینچ کر اپنے دھڑ کو اوپر کھینچیں یہاں تک کہ بار آپ کے اوپری سینے کو چھو لے۔ حرکت کا یہ حصہ کرتے ہوئے سانس باہر نکالیں۔ مشورہ: مکمل سکڑاؤ کی پوزیشن پر پہنچ کر کمر کے پٹھوں کو دبانے پر توجہ دیں۔ اوپری دھڑ فضا میں حرکت کرتے ہوئے ساکن رہے اور صرف بازو حرکت کریں۔ بازو کے نچلے حصوں کا کام صرف بار کو پکڑے رکھنا ہے۔
- سکڑاؤ کی پوزیشن پر ایک سیکنڈ کے بعد، سانس اندر لینا شروع کریں اور اپنے دھڑ کو آہستہ آہستہ واپس ابتدائی پوزیشن پر نیچے لے آئیں، جب بازو مکمل پھیل جائیں اور لیٹس پوری طرح کھنچ جائیں۔
- مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے یہ حرکت دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: لیٹس
ان پر بھی اثر: بائسیپس, کمر کا اوپری حصہ