एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ
रैक पुल
Rack Pull
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- कमर का निचला हिस्सा
कैसे करें
- पावर रैक में बार को पिन्स पर रखकर तैयार हो जाएँ। पिन्स को मनचाहे बिंदु पर सेट करना चाहिए: घुटनों के ठीक नीचे, ठीक ऊपर, या जाँघ के बीच की पोज़िशन पर। सही डेडलिफ्ट पोज़िशन में बार के सामने खड़े हो जाएँ। आपके पैर कूल्हों के नीचे, ग्रिप कंधों की चौड़ाई पर, पीठ आर्च की हुई और हैमस्ट्रिंग्स को सक्रिय करने के लिए कूल्हे पीछे की ओर होने चाहिए। चूँकि वज़न आमतौर पर भारी होता है, आप मिक्स्ड ग्रिप, हुक ग्रिप या वज़न थामने में मदद के लिए स्ट्रैप्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- सिर को सामने की ओर देखते हुए रखकर, कूल्हों और घुटनों को सीधा करते हुए वज़न को ऊपर और पीछे की ओर तब तक खींचें जब तक आप पूरी तरह लॉकआउट न कर लें। मूवमेंट पूरा करते समय कंधों को पीछे खींचना न भूलें।
- वज़न को वापस पिन्स पर रखें और दोहराएँ.
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: कमर का निचला हिस्सा
इन पर भी असर: अग्रबाहु, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, ट्रैप्स