مكتبة التمارين · الظهر
رفعة الحامل (راك بول)
Rack Pull
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- أسفل الظهر
طريقة الأداء
- استعد في حامل القوة (باور راك) مع وضع البار على المسامير. يجب ضبط المسامير عند النقطة المطلوبة: أسفل الركبتين مباشرة، أو أعلى منهما قليلًا، أو عند منتصف الفخذ. ضع نفسك أمام البار في وضعية الرفعة الميتة الصحيحة. يجب أن تكون قدماك تحت وركيك، وقبضتك بعرض الكتفين، وظهرك مقوسًا، ووركاك للخلف لتفعيل عضلات الفخذ الخلفية. وبما أن الوزن يكون ثقيلًا عادةً، يمكنك استخدام قبضة مختلطة أو قبضة الخطّاف أو استخدام أحزمة للمساعدة في حمل الوزن.
- مع النظر للأمام، مدّ الوركين والركبتين، واسحب الوزن للأعلى وللخلف حتى الوقوف الكامل. احرص على سحب كتفيك للخلف عند إكمال الحركة.
- أعد الوزن إلى المسامير وكرّر.
العضلات المستهدفة
الأساسية: أسفل الظهر
تعمل أيضًا على: الساعدان, الألوية, الفخذ الخلفي, شبه المنحرفة