ریک پل

Rack Pull

کرنے کا طریقہ

پاور ریک میں بار کو پنز پر رکھ کر تیاری کریں۔ پنز کو مطلوبہ بلندی پر سیٹ کیا جانا چاہیے؛ گھٹنوں سے ذرا نیچے، ذرا اوپر، یا ران کے درمیانی حصے پر۔ خود کو ڈیڈ لفٹ کی درست پوزیشن میں بار کے سامنے رکھیں۔ آپ کے پاؤں کولہوں کے نیچے ہوں، گرفت کندھوں کی چوڑائی کے برابر، کمر خمدار، اور ہیمسٹرنگز کو متحرک کرنے کے لیے کولہے پیچھے ہوں۔ چونکہ وزن عموماً بھاری ہوتا ہے، آپ وزن کو تھامنے میں مدد کے لیے مکسڈ گرفت، ہک گرفت یا اسٹریپس استعمال کر سکتے ہیں۔
سر کو سامنے کی طرف دیکھتے ہوئے رکھیں، کولہوں اور گھٹنوں کو سیدھا کرتے ہوئے وزن کو اوپر اور پیچھے کی طرف کھینچیں یہاں تک کہ لاک آؤٹ ہو جائے۔ حرکت مکمل کرتے ہوئے کندھوں کو پیچھے کھینچنا یقینی بنائیں۔
وزن کو پنز پر واپس رکھیں اور دہرائیں۔

بنیادی: کمر کا نچلا حصہ
ان پر بھی اثر: کلائیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز, ٹریپس