एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स
रिवर्स लंज
Reverse Lunge
- उपकरण
- डम्बल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- क्वाड्स
कैसे करें
- धड़ को सीधा रखते हुए खड़े हों और दोनों हाथों में बगल में एक-एक डंबल पकड़ें। यह आपकी शुरुआती पोज़िशन है।
- दाएँ पैर को बाएँ पैर से लगभग दो फ़ीट पीछे ले जाएँ और धड़ को सीधा रखते व संतुलन बनाए रखते हुए ऊपरी शरीर को नीचे लाएँ। नीचे जाते समय साँस अंदर लें। टिप: बाकी एक्सरसाइज़ की तरह, नीचे आते समय घुटने को पंजों से आगे न जाने दें, क्योंकि इससे घुटने के जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ेगा। ध्यान रखें कि आगे वाली पिंडली ज़मीन के लंबवत रहे। लंज के दौरान धड़ सीधा रखें; लचीले हिप फ्लेक्सर्स ज़रूरी हैं। लंबा लंज ग्लूट्स (ग्लूटियस मैक्सिमस) पर ज़्यादा ज़ोर देता है; छोटा लंज क्वाड्रिसेप्स पर ज़्यादा ज़ोर देता है।
- साँस छोड़ते हुए ऊपर धकेलें और शुरुआती पोज़िशन पर लौटें। टिप: क्वाड्रिसेप्स पर ज़्यादा ज़ोर डालने के लिए पैरों के अगले हिस्से से धक्का दें। ग्लूट्स पर ध्यान देने के लिए एड़ियों से दबाव डालें।
- अब दूसरी टाँग से दोहराएँ.
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स