ریورس لنج

Reverse Lunge

کرنے کا طریقہ

دھڑ کو سیدھا رکھ کر کھڑے ہوں اور دونوں ہاتھوں میں پہلو میں ایک ایک ڈمبل پکڑیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
اپنی دائیں ٹانگ کو بائیں پاؤں سے تقریباً دو فٹ پیچھے لے جائیں اور دھڑ کو سیدھا رکھتے ہوئے اور توازن برقرار رکھتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو نیچے لائیں۔ نیچے جاتے ہوئے سانس اندر لیں۔ مشورہ: دوسری ورزشوں کی طرح، نیچے آتے ہوئے اپنے گھٹنے کو پنجوں سے آگے نہ جانے دیں، کیونکہ اس سے گھٹنے کے جوڑ پر غیر ضروری دباؤ پڑتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی اگلی پنڈلی زمین پر عمودی رہے۔ لنج کے دوران دھڑ کو سیدھا رکھیں؛ لچکدار ہپ فلیکسرز اہم ہیں۔ لمبا لنج گلوٹیئس میکسیمس پر زور دیتا ہے؛ چھوٹا لنج کواڈریسپس پر زور دیتا ہے۔
سانس باہر نکالتے ہوئے اوپر دھکیلیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ مشورہ: کواڈریسپس کو زیادہ نمایاں کرنے کے لیے پاؤں کے اگلے حصے سے دھکیلیں۔ کولہوں پر توجہ دینے کے لیے ایڑیوں سے دبائیں۔
اب مخالف ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔

بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز