Avanço Reverso

Reverse Lunge

Como fazer

Fique em pé com o tronco ereto, segurando dois halteres nas mãos, ao lado do corpo. Essa será a sua posição inicial.
Dê um passo para trás com a perna direita, cerca de 2 pés à frente do pé esquerdo, e abaixe o corpo, mantendo o tronco ereto e o equilíbrio. Inspire ao descer. Dica: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta dos pés ao descer, pois isso gera uma sobrecarga indevida na articulação do joelho. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão. Mantenha o tronco ereto durante o avanço; flexores do quadril flexíveis são importantes. Um avanço longo enfatiza o glúteo máximo; um avanço curto enfatiza os quadríceps.
Empurre para cima e volte à posição inicial enquanto expira. Dica: use a parte da frente dos pés para empurrar e acentuar os quadríceps. Para focar nos glúteos, empurre com os calcanhares.
Agora repita com a perna oposta.

Principal: Quadríceps
Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores